محقق : مسعود احمدلو

اصول تغذيه ورزشي

در مورد چند و چون تغذيه ورزشي بسيار شنيده ايد و در اين زمينه نيز بسيار سخنراني ها و افاضات ادب ها شده است اما شايد مهم ترين نکته اي که در مورد تغذيه به نظر مي رسد اين باشد که تغذيه يکي از اصول اساسي زندگي بوده و تغذيه ورزشي نيز از اساسي ترين اصول ورزش و مخصوصا ورزش هاي قدرتي است.
تغذيه همان فاکتوري است که نياز بدن به مواد اوليه خام را بر آورده مي کند و بدن نيز با استفاده از اين مواد خام براي تکميل کردن ريکاوري اقدام کرده و از اين طريق انرژي لازم براي فعاليت هاي بدني و ذهني، مواد غذايي لازم براي رشد و نمو کلي و جزئي، درشت مغذي ها و ريز مغذي هاي لازم براي افزايش حجم و قدرت عضلاني و مواد مورد نياز براي ترميم مصدوميت ها و ... را دريافت مي کند.
همانند خودرويي که هر از چندگاه بايد سوخت گيري شده و آب و روغن و گريس و ... به آن تزريق شود بدن آدمي نيز نيازمند اين است که شما در طول روز به طور مداوم نياز آن به غذا اعم از درشت مغذي ها و ريز مغذي ها را به خوبي و در اسرع وقت تامين کنيد.
بدون داشتن تغذيه خوب و ايده آل ورزشي، رسيدن به بدن زيبايي که در روياهاي خود به آن مي انديشيد نيز در حد رويا بافي باقي خواهد ماند و به نوعي مي توان گفت که خواب و خيالي بيش نخواهد بود.
شايد اين پرسش در ذهن شما نيز شکل گرفته باشد که ويژگي هاي تغذيه خوب ورزشي چيست و تغذيه ايده آلي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي بايد آن را رعايت کنند چه مشخصات و چه مولفه هاي بايد داشته باشد؟
هستند کساني که از اهميت تغذيه در ورزش و مخصوصا در ورزش هاي قدرتي به کل غافل هستند و همه چيز را در تمرين با وزنه خلاصه مي کنند. بر اين افراد اجباري نيست و اين افراد آزادند تا هر گونه که تمايل دارند تغذيه کنند و در اين بين هستند کساني که از اهميت تغذيه در تشديد رشد عضلاني اطلاع کافي دارند و با اين وجود سهل انگاري مي کنند. روي سخن ما در اين مقاله بيشتر با اين افراد است.
توصيه هاي ايمني را همواره بايد جدي گرفت و توصيه هاي که در اين مقاله خواهيم داشت نيز کم از توصيه هاي ايمني ندارند و اگر به رشد عضلاني برتر مي انديشيد بايد آنها را نيز همانند توصيه هاي ايمني جدي بگيريد.
v به جاي چند وعده درشت و پر غذايي در طول روز، چندين و چند وعده غذاي کم حجم و در عين حال با ارزش غذايي بالا مصرف کنيد! 6 وعده سبک بهتر و اصلي تر از 3 وعده سنگين است. سيستم سنتي تغذيه ما ايراني ها به صورت 3 وعده غذا در روز است. اين سيستم شايد براي کساني که زندگي مي کنند کافي و پاسخگو باشد اما براي کساني که در کنار زندگي، تمرين با وزنه و پرورش اندام را نيز بر جاي مي آورند يقينا پاسخگو نخواهد بود.
کم نيستند ورزشکاراني که پر خوري را راز اصلي افزايش حجم مي دانند و به عنوان رژيم هاي غذايي دوران حجم نيز چنين برنامه هاي مردودي را به ورزشکاران تحت نظر خود ديکته و تجويز مي کنند.
اين افراد اعتقاد دارند که پرخوري در برخي وعده ها همانند ناهار و شام، ناقص بودن و يا کامل نبودن ديگر وعده هاي غذايي و از جمله صبحانه و وعده غذايي پس از تمرين را برطرف مي کند!!!
پرخوري و انباشته کردن شکم از مواد غذايي در برخي وعده هاي روزانه و حذف ديگر وعده ها و يا اهميت ندادن به نظم در تغذيه روزانه از جمله بلايايي است که آن را به واقع مي توان آفت رشد عضلات در پرورش اندام علمي و اصولي دانست.
شايد انباشته کردن شکم از مواد غذايي در وعده هايي که فرصت و امکان خوردن براي فرد مهياست در طولاني مدت منجر به افزايش حجم شود اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که در پرورش اندام هرگز نمي توان هر گردي را گردو دانست؟ داروي که پشت ميز داوران نشسته است و همچنين بيننده صاحب نظري که به نوعي مي توان آن را بدن شناس ناميد تفاوت بين چربي انباشته شده در بدن با عضلات تراشيده و با کيفيت را به خوبي درک مي کند.
رعايت نکردن نظم در تغذيه و رعايت نکردن اصول تغذيه صحيح ورزشي در برنامه ريزي غذايي وعده هاي مختلفي که در طول روز مي خوريد منجر به افزايش تجمع چربي زايد در بدن مي شود که برخي از کساني که عادت به گردو فرض کردن هر گردي دارند اين افزايش بي کيفيت حجم و وزن را نيز به غلط، افزايش حجم عضلاني مي بينند و از بابت اين افزايش بي کيفيت وزن و حجم نيز به خود و شاگردان خود تبريک و تهنيت مي گويند!

حقيقت اين است زماني که شما در طول روز وعده هايي غذايي متفاوت و فراوان نداشته و کل مواد غذايي مصرفي روزانه خود را با مديريتي صحيح و در وعده هاي غذايي روزانه خود تقسيم نمي کنيد متابوليسم بدن نيز کاهش يافته و زمينه براي تجمع چربي زايد و پيشروي بافت هاي چربي در بدن مهيا تر مي شود.
اما زماني که به تک تک وعده هاي غذايي خود اهميت داده، از پرخوري در برخي وعده هاي غذايي و از کم خوري در ديگر وعده ها خودداري مي کنيد متابوليسم پايه بدن نيز افزايش يافته و همين مسئله نيز موجب مي شود تا بدن، چربي فراوان تري را سوزانده و تبديل به انرژي کند.
بالا رفتن متابوليسم و سوزانده شدن چربي هاي زايد موجب عضلاني تر و خشک تر شدن بدن شده و کيفيت حجم افزايش يافته در طول دوره هاي حجم را نيز تضمين مي کند.
مصرف يک وعده غذاي کامل در هر 3 الي 4 ساعت در طول روز گذشته از اينکه متابوليسم پايه بدن را بالا نگه مي دارد بلکه از بروز حالت هاي کاتابوليک که معمولا در بدن افرادي که با وزنه هاي سنگين تمرين مي کنند رخ مي دهد نيز به خوبي جلوگيري مي کند.
حالت هاي کاتابوليک به حالاتي اطلاق مي شود که در اين حالات، بدن به بافت هاي عضلاني خود حمله کرده و آنها را تجزيه نموده و به مصرف توليد انرژي مي رساند.
در اين حالات بدن همچنين تمايل زيادي به ذخيره کردن چربي هاي زايد پيدا مي کند. به عبارت ساده تر مي توان گفت که در اين حالت بدن عضلات را تجزيه کرده و بافت هاي چربي بدن را توسعه مي دهد.
خواه باور کنيد خواه نه عضلات از بي حفاظ ترين بافت هاي بدن هستند که در حالاتي که فرد گرسنه بوده و يا بدون اينکه احساس گرسنگي کرده باشد از کمبود مواد غذايي رنج مي برد به راحتي و به سرعت تجزيه شده و به مصرف تامين نياز بدن به انرژي مي رسند.
بدن تمايل شديدي به تجزيه کردن و آب کردن عضلات بدن دارد به صورتي که در هر بار حمله به اين بافت ها مقدار زيادي از اين بافت ها را تجزيه مي کند به طوري که مازاد انرژي حاصل از تجزيه اين بافت ها را به چربي تبديل کرده و در بدن ذخيره مي کند.
نتيجه ****** اين قضيه اين خواهد بود که شما هرگز نبايد بهانه به دست بدن خود دهيد تا به بافت هاي عضلاني شما حمله ور شود. به عبارت ساده تر هر 3 الي 4 ساعت بايد يک وعده غذاي کامل ميل کرده و بدن را در حسرت پيدا کردن فرصت براي حمله به بافت هاي عضلاني باقي بگذاريد!
v در هر وعده اي که ميل مي کنيد بايد کربوهيدرات، چربي و پروتئين ميل کنيد و به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که درصد و تناسب هر کدام از اين درشت مغذي هاي نيز مناسب و متناسب با نياز و شرايطي که در آن قرار داريد باشد!
افراط در مصرف پروتئين در بين پرورش اندام کاران ايراني امري شايع و معمول است به طوري که در تمامي وعده هاي غذايي که مي خورند پايه کار را بر اساس پروتئين استوار کرده و همواره به دنبال منابع سرشار از پروتئين مي گردند.
مصرف پروتئين در صورتي که به اندازه و معقول باشد ضامن رشد و در صورتي که افراطي و خارج از اندازه باشد مضر و خطر ساز خواهد بود.
مصرف 22 عدد سفيده تخم مرغ در يک وعده و مصرف 6 پيمانه پروتئين خالص در يک وعده در بين ورزشکاراني که تغذيه ورزشي را در پروتئين خلاصه مي کنند به فراواني ديده مي شود و اين در حالي است که بدن براي زنده ماندن و همچنين براي رشد دادن عضلات نياز به دريافت مقادير متنابهي از تمامي انواع درشت مغذي ها در يک وعده غذايي دارد و هرگز نمي تواند با حجم هاي عظيم پروتئين و با فقر قند و چربي سر کند.
پروتئين براي ساخته شدن بدن مفيد است اما اگر تمامي مواد غذايي مصرفي در وعده هاي غذايي را از اين دسته از درشت مغذي ها انتخاب کنيد و قند و چربي ميل نکنيد بدن با کمبود انرژي مواجه شده و به جاي استفاده از پروتئين ها براي ساختن بافت هاي عضلاني جديد، اين مواد را سوزانده و به مصرف توليد انرژي خواهد رساند.
اين موضوع دقيقا به اين معني است که شما به جاي روشن کردن بخاري گازي، اسکناس هاي خود را آتش زده و از آنها براي گرم کردن اتاق خود استفاده کرده و يا در وسط زمستان به جاي روشن کردن بخاري و به جاي چاره انديشي براي سرماي محيط به فکر گچ بري هاي سقف منزل خود باشيد!!!
در برخي موارد نيز ديده شده است که برخي از افراد به توصيه برخي مربيان، چاره کار استوپ کردن بدن و متوقف شدن رشد را در مصرف افراطي کربوهيدرات مي بينند و در وعده هاي غذايي خود حجم عظيمي از قند به شکل طبيعي و يا مکمل هاي حاوي اين ماده را مصرف مي کنند.
توجه به اين نکته داشته باشيد اگر در يک وعده واحد، تمامي مواد مصرفي خود را از قندها انتخاب کنيد بدن شما تنها قادر به استفاده از 30 درصد انرژي موجود در قندهاي مصرفي تان خواهد بود و مابقي قندها به صورت چربي در بدن ذخيره مي شوند.
در صد قند و چربي و پروتئين در رژيم هاي مختلف و در تحقيقات متعددي که در مورد تغذيه ورزشي انجام شده است به صورت هاي گوناگون و تا حدود زايد نيز شبيه به هم اعلام مي شود اما در دوران حجم مي توان از اين دستور کلي پيروي کرد:

• 40 درصد کل کالري مصرفي در روز از پروتئين

• 40 درصد کل کالري مصرفي در روز از قند

• 20 درصد کل کالري مصرفي در روز از چربي

اين گفته به اين معني است که در تغذيه روزانه شما بايد 40 درصد از کل کالري دريافتي شما از طريق قندها و 40 درصد از پروتئين ها و 20 درصد مابقي نيز از چربي هاي مفيد تامين شود. بر خلاف آنچه که ادعا مي شود چربي و قند بر پرورش اندام کار حرام نيست!
مي بينيد که چربي ها و قندها دشمن شما نيستند و بايد در رژيم روزانه غذايي از اين مواد نيز استفاده کنيد. کساني که ديدي سطحي به تغذيه ورزشي دارند قند و چربي را براي ورزشکاراني رشته پرورش اندام مضر دانسته و مصرف پروتئين بيشتر را به معني تشديد رشد تلقي مي کنند. در حالي که اين نوع نگرش به تغذيه ورزشي از بيخ اشتباه است.
در بين کساني که در ايران به پرورش اندام مي پردازند کم نيستند کساني که به دليل افراط در مصرف پروتئين به بالا رفتن اوره و ديگر مشکلات ناشي از مصرف افراطي پروتئين گرفتار هستند و چه بسا که عده اي از اين افراد حتي هفته ها در بيمارستان و تحت نظر پزشک را به خلاصي از عوارض جانبي چنين رژيم هاي گذرانده اند.
بايد گفت که تجويز مصرف ديوانه وار مکمل هاي پروتئيني که به قصد فروش بيشتر به شاگرد انجام مي شود و تجويز مصرف منابع غذايي سرشار از پروتئين در حد افراط چنين فجايعي را رقم زده است.
فراموش نکنيد که هدف اصلي تغذيه، سلامتي بوده و هدف ثاني آن مي تواند افزايش حجم عضلاني و يا کاهش بافت چربي در بدن باشد.
v دوره، مختص استروئيدها نيست و بايد در مصرف کالري ها نيز دوره اي عمل کنيد! در ايران چنين جا افتاده است که تا اسمي از دوره به ميان مي آيد تمامي ذهن فرد متوجه دارو و استروئيد و علم دوپينگي که ممد کول و جعفر بازو آن را در ايران پياده و نهادينه کرده اند مي شود اما شما که به افزايش با کيفيت حجم عضلاني مي انديشيد بايد کالري را نيز به صورت دوره اي وارد بدن خود کنيد.
من قويا از مصرف دوره اي کالري ها دفاع مي کنم و همواره بر اين باور بوده و هستم که مصرف روتين و معمولي کالري در طول دوره هاي طولاني مدت مي تواند منجر به عادت کردن بدن به رژيم هاي غذايي شده و از پاسخ مطلوب بدن به اين رژيم ها کم بکند.
بدن آدمي نيز همانند خود آدمي به شرايط عادت مي کند و زماني که به شرايط عادت کرد ديگر پاسخ مناسب را به محرک هايي که ما بر بدن وارد مي کنيم نشان نخواهد داد.
متابوليسم بدن نيز از اين قاعده مستثني نيست و زماني که شما تخت گاز کالري مصرف مي کنيد بدن نيز با اين مقدار کالري دريافتي در روز سازگاري پيدا کرده و همين مسئله نيز به استوپ کردن بدن ختم مي شود.
رفع استوپ وزني!!!
در ايران چنين باب شده است که دليل استوپ کردن بدن را تمرين زدگي و يا عدم استفاده فرد از استروئيد مي دانند و در همان ثانيه هاي اول مواجهه با اين مشکل دست به نسخه شده و استراحت و ايضا سوستالون!!! مصري و اکسي متالون!!! تايلندي تجويز مي کنند.
شايد اين استوپي که دامن گير فرد شده است در اثر عادت کردن بدن به تمرين و يا به رژيم غذايي و روند خسته کننده و فرسايشي دريافت کالري مشخص در روز باشد که چنين راحت دست به نسخه مي شويد!!! کو گوش شنوا؟!
مصرف دوره اي کالري ها براي افزايش حجم
کساني که از عادت کردن بدن به تغذيه مي هراسند و افزايش حجم مطلوب و پايدار و رو به رشد عضلاني را نيز آرزو مي کنند بايد 5 روز اول را به رژيم هاي پر کالري اختصاص دهند و در اين 5 روز به ازاي هر کيلوگرم از وزن خشک عضلاني خود در حدود 30 کالري انرژي وارد بدن خود کنند.
اين افراد 2 روز بعدي را بايد با رژيم هاي کم کالري سر کنند و در اين دو روز نيز به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خود در حدود 24 کالري انرژي در طول روز مصرف کنند.
مصرف دوره اي کالري ها براي تشديد چربي سوزي
شايد در اين بين کساني باشند که به قصد کم کردن از بافت هاي چربي موجود در بدن و افزايش همزمان حجم عضلات خود تمرين کنند. يقينا اين دستور براي اين افراد مناسب نخواهد بود و اين افراد بايد از دستور زير پيروي کنند:
اين افراد بايد در 5 روز اول از رژيم هاي کم کالري استفاده کنند به صورتي که به ازاي هر کيلوگرم وزن خشک عضلاني در حدود 24 کالري انرژي در طول روز وارد بدن خود کنند و سپس به مدت 2 روز نيز از رژيم هاي نسبتا پر کالري استفاده کرده و در طول روز در حدود 30 کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن خشک عضلاني خود انرژي مصرف کنند.
به اين موضوع توجه داشته باشيد که دستور دوم براي کساني است که در آن واحد قصد چربي سوزي و عضله سازي را دارند. يقينا اين افراد در همان شدتي که افراد دسته اول موفق به افزايش وزن و افزايش حجمي مي شوند موفق به افزايش وزن و حجم نخواهند شد.
مصرف دوره اي کالري ها براي تناسب اندام
در اين بين کساني نيز هستند که به هيچ کدام از دو دسته ياد شده تعلق ندارند و اصولا ميانه خوبي با پرورش اندام نداشته و قصد حجاري کردن بدن خود را دارند به گونه اي که تراشيده و شکيل به نظر رسيده و به بدني قابل عرضه در سواحل و استخرها و ... دست پيدا کنند.
اين افراد نيز در استفاده دوره اي از کالري ها که بر خلاف استفاده دوره اي از استروئيدها هزينه چنداني در بر نداشته و عوارض و عواقبي را نيز متوجه فرد نمي کند مي توانند دو هفته را با رژيم هاي کم کالري مثلا با 2000 کالري در روز براي مردان و 1000 کالري در روز براي زنان طي کرده و دو هفته بعدي را به 2700 کالري در روز براي مردان و 1700 کاري در روز براي زنان بپردازند.
حال که با چند و چون تغذيه و تنظيم دوره هاي مصرف کالري براي افراد و شرايط مختلف آشنا شديم اجازه بدهيد تا در مورد مواد غذايي مختلفي که بايد اين رژيم هاي غذايي را بر اساس آنها تنظيم کنيد نيز مختصري آشنا شده و ويژگي هاي بازگو نشده آنها را از نظر بگذرانيم.
سه نوع درشت مغذي در تغذيه آدمي وجود دارند که عبارتند از: پروتئين ها، چربي ها و قندها اما آب را مي توان اصلي ترين فاکتور زندگي، سلامت و تغذيه دانست که در بسياري از موارد آنچنان از اهميت آن غافل مي شويم که گويي يار در خانه و ما گرد جهان مي گرديم!
آب مايع زندگي بخش
زماني که شرح رژيم هاي غذايي دوران کات به سبک ممد کول و جعفر بازو را مطالعه کرده و از قطع شدن آب در سه روز نهايي دوران کات سخن به ميان مي آيد کسي که کمترين اطلاعاتي در مورد فيزيولوژي انساني دارد مو به تنش اش راست مي شود.
محدود کردن آب و نمک مصرفي در برخي دوران ورزشي به منظور کاستن از وزن و يا افزودن بر تراشيدگي بدن را تا حدودي مي توان قبول کرد اما محدود کردن ديوانه وار مصرف آب و املاح در طولاني مدت و قطع کامل مصرف آب در روزهاي متوالي و استفاده همزمان از داروهايي همانند فروزمايد و ... براي تشديد دفع آب از بدن که به منظور رسيدن به کات عضلاني مناسب انجام مي شود را هرگز نمي توان پذيرفت و بر آن صحه گذاشت.
بدن آدمي به آب زنده است و محروم کردن آن از آب معادل با قتل آن است. کات عضلاني زماني به درد خواهد خورد که فرد توان سر پا ايستادن و فيگور گرفتن را داشته باشد.
زماني که آب را چنين بيرحمانه بر روي خود مي بنديد:
· با افت شديد فشار خون مواجه خواهيد شد.
· با بر هم خوردن آب و الکتروليت در بدن خود مواجه خواهيد شد.
· با از دست رفتن توان و شادابي عضلات مواجه خواهيد شد.
· سرگيجه به سراغ تان خواهد آمد.
· ممکن است حتي بر روي سن از حال برويد.
· زندگيتان ممکن است در معرض *** قرار بگيرد.
· دچار اسپاسم هاي شديد و کرامپ هاي فلج کننده عضلاني خواهيد شد.
· حجم عضلاني به يکباره به باد فنا خواهد رفت.
· طراوت و دم عضلاني به شدت به تحليل خواهد رفت.
· و ...
باور نمي کنيد از کساني بپرسيد که با قطع مصرف آب و يا با محدود کردن شديد مصرف آب بر روي سن تک تک اين موارد را تجربه کرده اند.
آب فراوان ترين ماده موجود در بدن آدمي است. بدون وجود آب هيچ ارگانيسمي در بدن و در خارج از بدن آدمي قادر به ادامه حيات نخواهد بود.
کساني که براي رسيدن به کات عضلاني و براي کم کردن وزن خود به شدت آب بدن خود را کم مي کنند بايد به اين مهم توجه داشته باشند که کم شدن شديد آب بدن بسيار بسيار خطرناک تر از آن چيزي است که در تصورتان مي گنجد.
بسياري از افرادي که چنين رفتارهاي خطرناکي را از خود بروز مي دهند و همچنين بسياري از افرادي که براي رساندن فرد به لاغري و کاهش وزن و همچنين براي رساندن فرد به کات عضلاني چنين رفتارهايي را نسخه مي کنند در اغلب موارد از اهميت آب در سلامت آدمي بي اطلاعند.
آب مهم است:
Ø در حدود 65 درصد از کل بدن آدمي از آب تشکيل شده است و از دست رفتن آب بدن اگر چه در نگاه اول چنين به نظر مي رسد که به کات عضلات مي افزايد اما در حقيقت مي توان گفت با از دست رفتن شديد حجم بدن نيز همراه خواهد بود. کساني که در روز مسابقه و به ضرب و زور دارو و لازيکس و عرقيات گياهي و رژيم هاي عاري از آب و ... آب بدن خود را براي رسيدن به کات عضلاني دفع مي کنند همواره از کم شدن محسوس حجم و از بر باد رفتن طراوت و دم عضلاني گله دارند.
Ø سهمي از آب بدن به صورت ادرار و به صورت عرق از بدن آدمي دفع مي شود و همراه با خود سموم ناشي از مصرف مواد غذايي معمولي و سموم ناشي از مصرف مکمل هاي غذايي و زبانم لال استروئيدها و غيره ها را نيز از بدن دفع مي کند. زماني که مصرف آب را قطع کرده و يا آن را به شدت محدود مي کنيد بدن نيز براي مقابله با اين خشکسالي که شما بر وي تحميل مي کنيد از حجم ادرار و عرق کم مي کند و در نتيجه و به ناچار سمومي که بايد به همراه آب از بدن دفع شوند امکان دفع شدن نمي يابند و در بدن باقي مي مانند. تصور مي کنم نيازي به تشريح اين موضوع نيست که سموم انباشته شده در بدن تا چه اندازه براي بدن سمي هستند و چه فجايعي را مي توانند به بار بياورند.
Ø تداوم حيات آدمي و همچنين تداوم رشد عضلاني در بدن آدمي منوط به برقراري واکنش هاي شيميايي پيچيده اي است که همه روزه در حدود ميليون ها ميليون مورد از اين واکنش ها به صورت ناخودآگاه در بدن آدمي رخ مي دهند و جالب اينجاست که تمامي اين واکنش ها در محيط هاي آبي و در حضور آب انجام مي شوند. حذف آب از رژيم روزانه غذايي و همچنين محدود کردن شديد آب اختلالي عظيم در جريان برقراري اين واکنش ها به وجود آورده و به نوعي مي توان گفت که تمامي واکنش هاي حياتي بدن را فلج مي کند. از جمله اين واکنش ها مي توان به فرايند آزاد سازي انرژي، فرايند عضله سازي، فرايند ريکاوري و فرايند سنتز پروتئين و سوخت و ساز چربي ها اشاره کرد.
Ø امروزه کمتر پرورش اندام کاري را مي توان يافت که از درد مفاصل در امان مانده باشد. افرادي که از دردهاي مفصلي رنج مي برند معمولا با مصرف استروئيدها و مخصوصا استروئيدهايي که به احتباس آب در بدن منجر مي شود با کاهش درد روبرو مي شوند. دليل کاهش درد با مصرف اين داروها، اثر مستقيم استروئيدها نيست بلکه احتباس آب در بدن و در مفاصل اثر که مفاصل را نرم و روان کرده و از شدت درد مي کاهد. بنابراين مي توان گفت که مصرف آب کافي براي سلامت مفاصل نيز الزامي است.
Ø دماي بدن آدمي همواره ثابت بوده و در حد 37 درجه سانتيگراد باقي مي ماند. در طبيعت برخي از موجودات هستند که بر خلاف آدمي که خونگرم است خونسرد بوده دماي بدنشان تابع دماي محيط است اما بدن آدمي در شرايطي که هوا گرم و يا سرد باشد در همان درجه حرارت ياد شده باقي مي ماند. زماني که دماي محيط گرم تر از دماي طبيعي بدن آدمي است آب موجود در بدن همانند کولر هاي آبي که ساختمان را خنک مي کنند عمل کرده و درجه حرارت و دماي بدن را تعديل مي کند.
Ø آبي که در طول روز مي خوريد اشتهاي شما را کنترل مي کند. در برخي موارد که عليرغم ميل کردن غذاي سنگين و خوب باز هم احساس گرسنگي مي کنيد ممکن است ايراد کار از ننوشيدن آب کافي باشد. به احتمال قوي در اين قبيل موارد نوشيدن آب فراوان گرسنگي بي دليل و غير منطقي را از شما دور خواهد کرد.
Ø افزايش متابوليسم بدن به نوعي مي توان گفت که يکي از اهداف مقدسي است که در پرورش اندام علمي و نوين مطرح شده است. افزايش متابوليسم بدن به اين معني است که بدن شما انرژي زيادي را در طول روز مي سوزاند و شما نيز شانس کمتري براي ذخيره کردن چربي در بدن داريد. گفته مي شود که ميل کردن آب سر موجب بالا رفتن متابوليسم بدن مي شود. پايين بودن متابوليسم که معمولا به طور طبيعي و يا در اثر کم کاري غده تيروئيد در بدن آدمي رخ مي دهد معمولا با افزايش بي کيفيت وزن و با چاقي مفرط همراه است و اين در حالي است که افزودن بر متابوليسم منجر به تشديد فرايند چربي سوزي مي شود. البته نوشيدن آب يخ نيز بنا به دلايلي توصيه نشده است و بهتر آن است که به همان آب خنک بسنده کنيد.
قندها در تغذيه ورزشي
کربوهيدرات ها که در زبان عاميانه قند ناميده مي شوند موادي هستند که بدن آدمي از آنها به عنوان اصلي ترين منبع انرژي خود استفاده مي کند. قندها را به مزه شيرين مي شناسيم اما هميشه هم اينگونه نيست و برخي از قندها نيز وجود دارند که از نظر ساختمان شيميايي پيچيده تر از قندهاي معمولي بوده و مزه شيريني ندارند اما با اين وجود قند محسوب شده و منبع انرژي به شمار مي روند.
در نگرشي که فرد به قند دارد آن را منحصر و محدود به قند حبه اي و شکر و تا حدودي نيز آب نبات و شکلات مي کند اما حقيقت اين است که اين نمونه از قندها تنها نمونه هايي از قندها هستند و موادي که در اصطلاح به آنها کربوهيدرات و يا هيدرات کربن اطلاق مي شود بسيار گسترده تر از آن است که بتوان آن را به اين چند نمونه محدود کرد.
شايد مهمترين مسئله اي که پس از انرژي زا بودن مي توان در مورد قندها به آن اشاره کرد اين باشد که بدن با تجزيه کردن اين مواد تحريک به ترشح هورمون انسولين مي شود.
حتما مي دانيد که هورمون انسولين را آنابوليک ترين هورمون موجود در بدن دانسته اند.
انسولين هورموني است که قندهاي موجود در خون را به سمت عضلات رانده و همزمان با اين عمل اسيد آمينه ها را نيز به سمت سلول هاي عضلاني هدايت مي کند و به همين دليل نيز گفته مي شود که افزايش ترشح طبيعي آن که ضرر و خسارات چنداني را نيز متوجه فرد نمي کند تاثيرات آنابوليکي بسيار قدرتمندي دارد.
البته ناگفته نماند که در صورت متناسب نبودن ميزان قند مصرفي با ميزان نياز بدن به اين ماده، انسولين سهمي از اين مواد را به بافت هاي چربي هدايت مي کند که در اين بافت ها، قندها به چربي تبديل شده و به صورت بافت چربي در بدن ذخيره مي شود.
دليل اينکه گفته مي شود انسولين چربي ساز هم هست همين موضوع بوده است.
همانگونه که ذکر شد انسولين بر خلاف آنچه که در بين مردم جا افتاده است هورمون منحصر به فرد قندها نبوده است و بر روي اسيد آمينه ها و پروتئين ها نيز تاثيري انکار ناپذير دارد.
اسيد آمينه ها و پروتئين ها تحت تاثير اين هورمون به سمت سلول هاي عضلاني هدايت شده و در آنجا به صورت بافت هاي پروتئيني و عضلاني ذخيره مي شوند.
بدن از اسيد آمينه ها و از پروتئين هاي رانده شده به درون سلول هاي عضلاني خود به عنوان ماده اي براي تشديد فرايند عضلاني و به عنوان ماده اي براي ترميم مصدوميت ها و تکميل ريکاوري استفاده مي کند.
خطر! خطر! خطر!
اشاره به اين اثرات هورمون انسولين تا حدودي وسوسه کننده بوده و فرد را به اين سمت و سو هدايت مي کند که از نمونه هاي تزريقي اين هورمون در پرورش اندام استفاده کند اما به اين موضوع مهم هم توجه داشته باشيد که تزريق اين هورمون بسيار خطرساز بوده حتي در بسياري از موارد به شوک انسوليني و به *** فرد نيز منجر شده است.
قبل از اينکه از انسولين انتظار معجزه داشته باشيد و به وفا و معجزه نوع تزريقي زود اثر و دير اثر اين هورمون دل ببنديد و از دوره هاي سوما انسوليني که امروزه همانند آب خوردن تجويز و توصيه مي شوند استقبال گرم بکنيد در مورد حال و روز کساني که از اين هورمون استفاده کرده و موارد ايمني را رعايت نکرده بودند نيز سراغي بگيريد. کم نيستند کساني که به دليل استفاده از اين هورمون و به دليل سهل انگاري در مصرف اين هورمون به جاي سکوي قهرماني سر از قبرستان در آورده اند!
چربي نمي خورم اما باز هم چاق مي شوم!!!
افرادي هستند که چاقي را معلول چربي مي دانند و اعتقاد راسخ به اين خرافه دارند که با قطع مصرف چربي مي توان با چاقي به مقابله برخواست.
اين افراد که عمدتاً اشتهاي خوبي داشته و از خوردن شيريني نيز نمي توانند صرف نظر کنند به صرف اينکه چربي را از رژيم روزانه غذايي خود حذف کرده اند اميد به لاغري مي دوزند اما نتيجه اي معکوس مي گيرند.
اين افراد از اين حقيقت بي خبر هستند که انسولين افزايش يافته ناشي از مصرف قندهايي که در طول روز مي خورند در بدن آنها معجزه کرده و موجب مي شود تا قند زايد خون به سمت بافت هاي چربي هدايت شده و در آنجا تبديل به چربي گرديده و ذخيره شود.
زماني که انسولين در بدن آدمي ترشح مي شود اگر شما به دسته افرادي تعلق داشته باشيد که تمرين سنگين مي کنيد اين هورمون اغلب قندها و اسيد آمينه ها را به سمت و سوي سلول هاي عضلاني هدايت خواهد کرد چرا که اين سلول هاي پذيرش و تقاضاي بالايي براي دريافت اين مواد دارند اما اگر جزو کساني باشيد که تمرين کافي نداريد انسولين که وظيفه آن خارج کردن قند از خون به هر نحو ممکن است قندها را به سمت بافت هاي چربي هدايت مي کند و بدن را به اصطلاح به ماشيني براي ساخت چربي بدل مي کند!
اعتياد به نتيجه گيري هم گويا در وجود ما بد ريشه دوانده است! نتيجه مي گيريم که حتي در صورت محدود و قطع مصرف چربي نيز اگر قند فراوان مصرف کرده و در محدود کردن ميزان قند مصرفي گام بر نداريم چربي سازي در بدن متوقف نخواهد شد.
خيار شوري که به همراه همبرگر مي خوريد انواع مختلف دارد انتظار داريد که قندها انواع مختلف نداشته باشند!
قندها نيز انواع مختلفي دارند به طوري که در ابتدايي ترين و اولين تقسيم بندي که در مورد اين مواد معتبر شناخته شه است اين دسته از درشت مغذي ها را به دو گروه قندهاي پيچيده و قندهاي ساده تقسيم بندي مي کنند.
قندهاي ساده انرژي مورد نياز برد را فورا تامين مي کنند و اين در حالي است که قندهاي پيچيده منبع خوبي براي تامين انرژي در ساعات طولاني هستند.
زماني که شما در وعده پس از تمرين قرار داريد و تمامي انرژي خود را صرف تمرين کرده ايد و بدن و عضلات شما نياز فوري و آني به تامين انرژي از دست رفته خود دارند و براي رسيدن به اين خواسته خود نيز ضرب العجل تعيين کرده و تهديد کرده اند که پس از اتمام اين فرصت که چند دقيقه هم بيشتر نيست به بافت هاي عضلاني شما حمله خواهند کرد شما ناگزير از مصرف قند ساده هستيد و قند پيچيده در اين وعده به مفهوم نوشدارويي خواهد بود که پس از *** سهراب توسط پيک موتوري ارسال شده باشد اما در عوض در ساعاتي از روز که فرد نياز به تزريق انرژي آني به بدن خود نداشته و به قصد تامين انرژي بدن خود براي ساعات آتي غذا مي خورد مي توان از قندهاي پيچيده استفاده کرد.
به همين دليل و به دليل تفاوت هايي که اين دو دسته از قندها در مکانيسم اثر دارند گفته شده است که قندهاي ساده را بايد پس از وعده تمرين استفاده کرده و در ديگر ساعات روز نيز از قندهاي پيچيده بهره برداري کرد.
شايد اين پرسش در ذهن شما نيز شکل گرفته باشد که در مورد انواع قندها گفتگو کرديم و حال چگونه مي توان تشخيص داد که هر کدام از اين قندها را در چه منابعي مي توان يافت.
قبل از پرداختن به پاسخ اين سوال بايد به اين مهم نيز اشاره کرد که قندهاي پيچيده نيز خود به دو شاخه تقسيم بندي مي شوند: قندهاي پيچيده نشاسته اي و قندهاي پيچيده فيبري
منابع قندهاي پيچيده نشاسته اي
منابعي که در اين فهرست به آنها اشاره مي کنيم حاوي در حدود 40 الي 50 گرم کربوهيدرات پيچيده نشاسته اي هستند. البته بايد اين نکته را نيز يادآوري کرد که اين مقدار 40 الي 50 گرم جنبه قطعي نداشته و در مورد محصولات گوناگوني که با روش هاي مختلف به عمل آمده و با روش هاي گوناگون انبار و ذخيره شده با روش هاي گوناگوني نيز پخت شده اند متفاوت و متغير است.
v يک فنجان آرد جو دو سر خشک و کوبيده که استفاده از اين ماده صد البته در ايران چندان معمول و مرسوم نبوده است.
v 225 گرم سيب زميني پخته شده به صورت آب پز و يا فر و نمک و ...! هرگز سيب زميني را به صورت سرخ کرده مصرف نکنيد.
v يک پيمانه برنج پخته شده که صد البته به صورت کته بهتر و مقوي تر بوده و ارزش غذايي آن نيز بيشتر حفظ مي شود.
v يک پيمانه ذرت پخته شده که آن را مي توان معادل با يک عدد شير بلال متوسط خودمان دانست.
v دو پياله کوچک نخود فرنگي پخته شده که صد البته اين ماده را نيز نبايد به صورت سرخ کرده مصرف نمود. فرم آب پز و بخار پز آن بهتر است.
منابع قندهاي پيچيده فيبري
منابعي که در اين فهرست به آنها اشاره مي کنيم حاوي در حدود 6 گرم کربوهيدرات پيچيده فيبري هستند:
v هويج يک پياله رنده شده و خام
v گل کلم 2/1 پياله به صورت خام
v لوبيا *** 2/1 پياله به صورت خام
v کاهو 5 پياله به صورت خام
v فلفل دلمه اي 2/1 پياله به صورت خام
v اسفناج 2/1 لي 3 پياله به صورت خام
v کدو *** يک پياله به صورت خام
منابع قندهاي ساده
منابعي که در اين فهرست به آنها اشاره مي کنيم حاوي در حدود 20 الي 25 گرم کربوهيدرات ساده هستند:
v سيب طبيعي پرورش يافته به دور از کود شيميايي، 1 عدد
v موز طبيعي پرورش يافته به روش هاي طبيعي و غير گلخانه اي که امروزه در ايران حکم کيميا را پيدا کرده است و به راحتي نمي توان آن را پيدا کرد، 1 عدد
v گريفوروت، 1 عدد
v انگور خوب، درشت دانه، با کيفيت، شيرين و غير سردخانه اي که زبانم لال برخي از افراد از آن براي ساختن نوشيدني هاي بد بد استفاده مي کنند و معمولا از سمت آذربايجان نيز صادرات مي شود، 22 حبه
v پرتقال خوب و با کيفيت که در حوالي جيرفت و بم و شمال رشد مي کند، 1 عدد متوسط
v گلابي رسيده و با کيفيت، 1 عدد
v آناناس، سه چهارم يک پياله
کساني که رژيم هاي غذايي لاغري براي زنان و مردان تنظيم مي کنند و همچنين کساني که قرار است با دانشي که دارند براي خودشان در دوره هاي حجم و کات رژيم غذايي تنظيم کنند مي توانند از اين موارد استفاده برده و رژيم تنظيم شده را هر چه بيشتر به آنچه که باشد نزديک تر کنند.
پروتئين ها و اسيد آمينه ها
پروتئين ها و اسيد آمينه هاي نيز از جمله درشت مغذي هايي هستند که ورزشکاران رشته هاي قدرتي اشتباهات زيادي در مصرف اين دسته از مواد غذايي دارند.
بسياري از ورزشکاران به غلط تصور مي کنند که اين درشت مغذي تنها و تنها در بافت هاي عضلاني ذخيره مي شود و تنها به درد افزايش حجم عضلاتي مي خورد اين در حالي است که در بدن ما ارگان هاي زيادي وجود دارند که از اين درشت مغذي ساخته شده اند.
خرافات در مورد تغذيه ورزشي فراوان است و گاه از شنيدن برخي از اين خرافات که برخي از مربيان آنها را به نام علم پرورش اندام به خورد مبتديان مي دهند آدمي از خنده روده بر مي شود.
شنيده مي شود که مي گويند براي تامين نياز بدن به کلسيم حتما بايد تخم مرغ را با پوست خورد! زماني که من اين موضوع را از زبان يک مبتدي که استاد وي به وي تجويز کرده بود شنيدم در جا خشکم زد! اين ادعا دقيقا مثل اين است که ادعا شود به دليل بالا بودن درصد کروم و منيزيوم در خاک رس مي توانيد به همراه کوبيده اي که سر ظهر ميل مي کنيد دو قاشق نيز خاک رس ميل کنيد!
گفته مي شود که موهاي سر و موهاي زايد بدن پروتئين موجود در رژيم روزانه غذايي را مصرف کرده و بدين ترتيب از حجم عضلات مي کاهند و موهاي سر را بايد از بيخ تراشيد و موهاي بدن را نيز حدالامکان بايد کوتاه کرد!
اين خرافه نيز از جمله خرافاتي است که به پروتئين ربط داده مي شود و سازندگان اين خرافه به اين موضوع استناد مي کنند که چون روني کلمن موهاي خود را از بيخ مي تراشد پس ادعاي آنها درست است!
بافت هايي از جمله ناخن ها، موها و پوست نيز از پروتئين تشکيل شده اند و از اين درشت مغذي نيز تغذيه مي شوند اما اين گفته هرگز به اين معني نيست که بلند بودن مو و ناخن و غيره بر روند رشد عضلات تاثير منفي اعمال مي کند.
پروتئين ها اصلي ترين اجزاي سازنده بافت هاي عضلاني هستند. بدون استفاده کافي از اين مواد گذشته از اينکه تشديد فرايند عضله سازي محال خواهد بود حتي روند چربي سوزي در بدن نيز مختل خواهد شد.
اهميت پروتئين در پرورش اندام و ورزش هاي قدرتي به اندازه اي است که حتي آن را مي توان از مقدسات پرورش اندام دانست اما با اين وجود بايد به اين نکته نيز اشاره کرد که استفاده هاي افراطي از اين دسته از درشت مغذي ها نيز تحت هيچ شرايطي پسنديده نخواهد بود.
زماني که در وعده هاي غذايي روزانه خود پروتئين مصرف مي کنيد متابوليسم بدن نيز افزايش مي يابد. مصرف پروتئين کافي در طول روز موجب مي شود تا قندهاي مصرف شده به خوبي تجزيه شوند و همين مسئله نيز موجب مي شود تا فرد در طول روز انرژي بيشتري در وجود خود حس کند.
در مورد ميزان مصرف پروتئين در طول روز براي ورزشکاران اختلاف نظر وجود دارد اما آنچه مسلم است اين است که ورزشکاراني که با وزنه تمرين مي کنند بايد به ازاي هر کيلوگرم وزن خشک و عضلاني خود در طول روز بين 2 الي 3 گرم پروتئين مصرف کنند.
بر خلاف آنچه در پرورش اندام امروز ايران شايع شده است مصرف افراطي پروتئين به معني رشد بيشتر نبوده و موجب بروز ناراحتي هاي شديد مي شود.
به اين دليل نيز گفته مي شود که تحت هيچ شرايطي نبايد مصرف پروتئين فرد در طول روز از 3 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن خشک بدن بالاتر رود.
پروتئين زايدي که فرد مصرف مي کند گذشته از اينکه به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره مي شود حتي ممکن است نيتروژن افراطي وارد شده به بدن نيز موجب بالاتر رفتن اوره خون شده و به بافت هاي حساس کليه ها صدمه وارد کرده و در طولاني مدت نيز به بيماري هايي همانند نقرس و ... منجر شود.
همانگونه که مي دانيد منابع پروتئيني نيز در طبيعت فراوان هستند و به دو دسته کامل و ناقص تقسيم بندي مي شوند. منابع کامل به منابعي اطلاق مي شود که تمامي انواع اسيد آمينه ها را در خود دارند و منابع ناقص نيز منابعي هستند که تنها برخي از اسيد آمينه هاي ضروري را در خود دارند.
از منابع کامل پروتئيني مي توان به سفيده تخم مرغ، سينه مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت قرمز عاري از چربي، ماهي تن و ... اشاره کرد.
v 170 گرم سينه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
v 170 گرم گوشت بوقلمون بدون پوست و بدون استخوان
v 170 گرم گوشت قرمز بدون چربي و بدون استخوان
v 170 گرم ماهي تن بدون روغن
هر کدام از اين منابع ياد شده در حدود 35 الي 40 گرم پروتئين در خود دارند. توجه داشته باشيد که سينه مرغ خالص به معني پروتئين خالص نبوده و سفيده تخم مرغ نيز به معني پروتئين صد در صد نيست. برخي از افراد اين اشتباه را مي کنند و به غلط تصور مي کنند که گوشت و ماهي تن و ... پروتئين خالص هستند و تمامي وزن مواد غذايي مصرف شده را به حساب پروتئين هاي مصرفي خود در طول روز مي نويسند و اين در حالي است که هر کدام از اين مواد تنها مقدار مشخصي پروتئين در خود دارند و مابقي وزن اين مواد غذايي را آب و ... تشکيل داده است.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: